Le » Man Maker« , rien que par son nom, on peut présager que ce type d’entraînement promet d’envoyer du lourd !!!
A cause du confinement et de la fermeture des salles, beaucoup de pratiquants ont dû bricoler un home gym avec un peu de matériel (2 / 3 haltères ainsi que des élastiques).
Le Man Maker s’inscrit parfaitement dans cette logique de home training car vous aurez “simplement” besoin de 2 haltères , hexagonales si possible, et un tapis ou dalle de muscu pour une surface d’entraînement de 4m2. Vérifiez que vous n’allez pas faire un trou dans le plafond ou dans le parquet de grand-mère ☺ Il est possible de faire le Man Maker avec deux Kettlebells même si sur la partie Rowing c’est un peu galère.
En quoi consiste cet entraînement magique ?
Vous allez devoir enchaîner tout un tas de mouvement sans que vos mains ne se décollent des haltères :
- Pompes avec main sur les haltères : attention à bien verrouiller les poignets, rentrer le ventre, contracter les fessiers, rapprocher les omoplates en descendant avec la poitrine au sol en 1er.
- Renegade Row (ou tirage à un bras en position de planche) : attention à bien gainer le corps, effectuer le tirage sans bascule du corps pour compenser la perte d’un appuis. Vous pouvez écarter les jambes pour faciliter le travail de gainage.
- Un Squat Clean (ou épaulé en position de squat) : Attention à ne pas cambrer le dos, se laisser un écart suffisant pour descendre, bien rentrer le ventre en bas.
- Un Jerk (ou développé haltère) : Attention à ne pas cambrer le dos une fois les haltères en haut, bien contracter les fessiers. Et bien replacer les haltères au sol afin de recommencer les mouvements.
Démonstration :
Quels sont les avantages ?
Cet entraînement est une combinaison de plusieurs mouvements combinés permettant d’avoir un entrainement full body vraiment intéressant. Il va vous permettre de bosser le cardio, le gainage dynamique, la coordination ainsi que le renforcement musculaire global du corps. Ensuite, suivant la façon dont vous moduler votre entraînement vous allez pouvoir axé plus sur le cardio ou plus sur le renforcement musculaire.
Étant donné qu’il fait travailler énormément de muscles en même temps, c’est un super exercice pour consommer beaucoup de calories. Il vous permettra de brûler un max sans sortir de chez vous. Donc c’est un exo que je recommande pour de la perte de poids si vous maîtriser le mouvement bien entendu.
On peut le complexifier ou le simplifier à l’infinis en axant sur le cardio , le renfo bas du corps , etc.
Comment utiliser ce complex ?
Je vais vous donner quelques conseils pour utiliser cet entraînement suivant vos objectifs :
Remplacer vos burpees ou jumping jack par ce type de mouvement :
- 30″ de Man Maker
- 30″ de repos passif
⏱️ 6 min avec 2min de repos entre chaque bloc.
Augmenter la renforcement musculaire global en augmentant le nombre de répétitions à chaque tour sur chaque mouvement :
- 1 Pompe – 1 Renegade Row – 1 Clean – 1 Jerk
- 2 Pompes – 2 Renegade Row (2 tirage par bras à D puis à G) – 2 Clean et 2 Jerk
etc…
⏱️ 20 min
Augmenter le renforcement musculaire sur le bas du corps en ajoutant un swing et un front Squat :
- 1 Pompe – 1 Renegade Row – 1 Swing -1 Clean – 1 Front Squat – 1 Jerk
- 2 Pompes – 2 Renegade Row (2 tirage par bras à D puis à G) -2 Swing – 2 Clean – 2 Front Squat et 2 Jerk
etc…
Pour une perte de poids, l’alimentation ne doit pas être négligée. Pour cela lisez mon blog sur l’alimentation et le confinement.